Entrenamiento de las piernas

                                 

1. Sentadillas con Barra

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Músculos principales que se utilizan: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos, espalda baja.

Posición inicial:

1. La cabeza a la altura de las rodillas, el posicionamiento de la barra justo por debajo del nivel del hombro y encontrando tu punto de equilibrio con ella.
2. Concentrarte en enderezar tu torso antes de empezar el movimiento.
3. Aléjate de la barra, la posición de los pies será la anchura de los hombros, mantén el tronco, con los pies ligeramente hacia fuera y mantén la cabeza erguida.
4. Al tiempo que mantienes una postura recta y la cabeza erguida, inhala y empieza a doblar las caderas y las rodillas para bajar la barra hasta llegar a un ángulo de 90 grados (las rodillas no deben sobrepasar los ​​dedos de los pies).
5. Exhala y empuja el suelo con los talones y empieza a enderezar las piernas, levantando a su vez la barra.
6. Volver a la posición inicial y repetir inmediatamente.

2. Extensión de Gemelo 

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Este ejercicio de piernas se puede realizar en una máquina de gemelo o usando un step para aquellos que no tienen la opción, o lo quieran realizar en casa.

Músculos principales que se utilizan: Gemelos

1. Busca un step y dos pesas con pesos cómodos de agarrar con cada una de las manos.
2. Ponte de pie en el borde del step con las puntas de los pies y con los talones ligeramente colgando y endereza tu torso. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
3. Mantén las rodillas estáticas, exhala y empieza a flexionar tus músculos de la pantorrilla al tiempo lanzas tus tobillos lo más arriba posible.
4. Mantén la contracción durante un momento antes de volver a la posición inicial y repite.

3. Flexión de Piernas Sentado

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Un ejercicio de piernas matador para los músculos isquiotibiales.

Músculos principales que se utilizan: isquiotibiales

1. Ajusta la máquina para adaptarla a tu altura y utiliza la almohadilla de apoyo para apoyar la espalda.
2. Cógete a los agarradores y mantén las piernas rectas con los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
3. Exhala y empieza a tirar de la palanca hacia tus muslos, es decir empujando hacia abajo a través de los tendones de la corva y mantén la contracción por un momento.
4. Inhala y asegúrate de volver de nuevo a la posición inicial lentamente para sentir el trabajo.

4. Peso Muerto

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Músculos principales que se utilizan: isquiotibiales, gemelos, glúteos, espalda baja.

Posición inicial:

1. Pon el peso deseado en la barra y posiciona tus pies a la anchura de los hombros.
2. Dóblate hacia abajo y agarra la barra con las palmas de las manos hacia abajo (pronación). Utiliza muñequeras en función del peso utilizado.
3. Endereza las caderas y empuja de ellas hacia atrás. Dobla ligeramente las rodillas.
4. Asegúrate que los brazos y la espalda están rectos cuando realices el movimiento, exhala y haz el movimiento de cadera que te genere suficiente energía para levantar la barra.
5. Una vez estés recto, mantén tu pecho hacia arriba, empuja las caderas hacia atrás y empieza a bajar la barra a una posición cómoda, las rodillas deben estar ligeramente flexionadas.
6. En lugar de exhalar de inmediato, contén la respiración antes de bajar la barra de nuevo a la posición inicial.
7. Repetir inmediatamente.